Twój plan pacingu
Zasymuluj warunki na starcie
Zobacz, jak wiatr, upał albo wilgotność zmieniłyby ten konkretny plan. Wybierz preset poniżej.
Twój cel
Realistyczny wynik w warunkach dnia startu
Skąd bierze się +0:04
Trasa już wliczona w tempo · wiatr bez wpływu
Trasa i plan w skrócie
Tempo docelowe
4:14/km
Taktyka
Auto → Pozytywny split / zmęczenie
Najbardziej stromy podbieg:
km 9–10 (+0.8%)
Najbardziej stromy zbieg:
km 40–41 (-0.5%)
Trzymaj spokojne tempo do 30. km i nie próbuj gonić spowolnienia po 33. km, tylko pilnuj wysiłku.
Prognoza
Prognoza planu · 22 paź 2027, 12:00
Pochmurno
11°C
20%
szansa na deszcz
3 km/h
wiatr E
76%
wilgotność
7°C
punkt rosy
Sprzyjające
Warunki w dniu startu (11°C, punkt rosy 7°C) są bliskie idealnym dla Twojego celu 2:59:00: dodają tylko około 0:04.
Tempo na każdym kilometrze
4:05/km – 4:24/km
4:08/km – 4:15/km
Pierwsze pięć kilometrów to płaski tłum, w którym nie ma czego bankować.
4:05/km – 4:22/km
Jeden krótki podbieg i potem seria zbiegów, które oddają stracony czas.
4:07/km – 4:14/km
Tu wystarczy trzymać stałe, kontrolowane tempo i niczego nie udowadniać.
4:10/km – 4:15/km
Płaski środek biegu, gdzie wygrywa cierpliwość i regularne picie.
4:14/km – 4:19/km
Wolniejsze kilometry są wpisane w plan, więc trzymaj wysiłek i nie szarp.
4:15/km – 4:25/km
Ostatnie kilometry bolą, ale zbieg na 41. km pomaga dobiec do końca.
TEMPO i ŁĄCZNIE już uwzględniają prognozę na dzień startu: wiatr, upał i wilgotność są wliczone. Przełącz na widok zaawansowany, żeby zobaczyć osobno ukształtowanie trasy i wpływ pogody.
| Notatki do odcinków | Km | Tempo | Łącznie (z pogodą) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:13/km | 4:13 | |
| 2 | 4:15/km | 8:28 | |
| 3 | 4:08/km | 12:36 | |
| 4 | 4:13/km | 16:50 | |
| 5 | 4:15/km | 21:05 | |
| 6 | 4:13/km | 25:18 | |
| 7 | 4:08/km | 29:26 | |
| 8Żel: Własny żel, 25 g. Popij wodą. | 4:15/km | 33:41 | |
| 9 | 4:14/km | 37:55 | |
| 10 | 4:22/km | 42:17 | |
| 11 | 4:05/km | 46:23 | |
| 12 | 4:09/km | 50:32 | |
| 13 | 4:06/km | 54:37 | |
| 14 | 4:07/km | 58:44 | |
| 15 | 4:14/km | 1:02:58 | |
| 16Żel: Własny żel, 25 g. Popij wodą. | 4:12/km | 1:07:10 | |
| 17 | 4:12/km | 1:11:22 | |
| 18 | 4:09/km | 1:15:31 | |
| 19 | 4:11/km | 1:19:42 | |
| 20 | 4:10/km | 1:23:53 | |
| 21 | 4:10/km | 1:28:02 | |
| 22 | 4:10/km | 1:32:12 | |
| 23Żel: Własny żel, 25 g. Popij wodą. | 4:15/km | 1:36:27 | |
| 24 | 4:13/km | 1:40:40 | |
| 25 | 4:11/km | 1:44:51 | |
| 26 | 4:10/km | 1:49:01 | |
| 27 | 4:15/km | 1:53:16 | |
| 28 | 4:13/km | 1:57:29 | |
| 29 | 4:13/km | 2:01:42 | |
| 30Żel: Własny żel, 25 g. Popij wodą. | 4:15/km | 2:05:57 | |
| 31 | 4:14/km | 2:10:12 | |
| 32 | 4:15/km | 2:14:27 | |
| 33 | 4:16/km | 2:18:43 | |
| 34 | 4:18/km | 2:23:01 | |
| 35 | 4:16/km | 2:27:18 | |
| 36 | 4:19/km | 2:31:36 | |
| 37Żel: Własny żel, 25 g. Popij wodą. | 4:18/km | 2:35:54 | |
| 38 | 4:25/km | 2:40:19 | |
| 39 | 4:18/km | 2:44:37 | |
| 40 | 4:25/km | 2:49:02 | |
| 41 | 4:15/km | 2:53:16 | |
| 42 | 4:20/km | 2:57:36 | |
| 42.30.33 km | 4:23/km | 2:59:04 |
Kiedy wziąć żel i ile węglowodanów, w rytmie Twoich splitów.
Receptury się zmieniają. Sprawdź etykietę dokładnie tego smaku, który kupujesz.
Wyznacza limit kofeiny i ilości przy ładowaniu węglowodanami. Zapisujemy ją tylko na tym urządzeniu, nigdy razem z planem.
Plan żeli
Bez żelu przed startem
5 na trasie + 1 zapasowy · do tego 1 przed startem
| Km | Od startu | Żel |
|---|---|---|
| Start | 12 min przed | Własny żel · 25 g Popij wodą. |
| 8 | 33:41 | Własny żel · 25 g Popij wodą. |
| 16 | 1:07:10 | Własny żel · 25 g Popij wodą. |
| 23 | 1:36:27 | Własny żel · 25 g Popij wodą. |
| 30 | 2:05:57 | Własny żel · 25 g Popij wodą. |
| 37 | 2:35:54 | Własny żel · 25 g Popij wodą. |
Żele, które popijasz wodą, zaplanuj przy punkcie z wodą.
Strategia odżywiania
Zaczynasz od żelu 12 minut przed startem. To on wprowadza cię w bieg i nie wlicza się do średniej 42 g/h ani do żeli, które niesiesz. W trakcie biegu pierwszy żel bierzesz po 34 minutach, na 8 km, a kolejne co 31 minut, równym rytmem: 5 żeli po 25 g i jeden zapasowy, razem 6 do zabrania. Ostatni żel wypada 23 minuty przed metą, bo w ostatnich 20 minutach nic już nie zdąży zadziałać. Gdy żołądek zaprotestuje, zwolnij na minutę, popij wodą, a w razie potrzeby pomiń jeden żel i wróć do rytmu przy następnym. Dokładnie taki schemat przećwicz na długich treningach przed startem.
Przetestuj ten plan na długich wybieganiach przed startem. To ogólne wskazówki, nie porada medyczna. Jak działa plan odżywiania →
Ładowanie węglowodanami
Okno ładowania
10–12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie przez ostatnie 36–48 godzin przed startem.
Posiłek przed startem
1–4 g węglowodanów na kg masy ciała, 1–4 godziny przed startem.
Podaj masę ciała w ustawieniach, a pokażemy to w gramach.
Kilometr 3 jest lekko z górki i tempo 4:08/km kusi, żeby jechać dalej szybko. Na tym etapie to się mści później, kiedy temperatura rośnie. Plan każe wrócić do 4:13/km zaraz potem.
Podbieg na 10. km spowalnia tempo do 4:22/km i wielu biegaczy próbuje to odrobić od razu. Zbieg na 11. km oddaje ten czas bez dodatkowego wysiłku, więc nie forsuj.
Od 33. km tempo rośnie do 4:16/km i dalej do 4:25/km na 38. i 40. km, a temperatura sięga 15-16°C. To zaplanowany spadek, a nie kryzys. Dociskanie zmęczonych nóg może skończyć się marszem na końcówce.