Dein Pacing-Plan
Bedingungen am Renntag simulieren
Sieh, wie Wind, Hitze oder Feuchtigkeit genau diesen Plan verĂ€ndern wĂŒrden. Tippe unten eine Voreinstellung an.
Dein Ziel
Realistisches Ergebnis bei den Bedingungen am Renntag
Woher +0:04 kommt
Strecke schon im Zieltempo enthalten · Wind ohne Einfluss
Strecke & Plan im Ăberblick
Zieltempo
4:14/km
Taktik
Automatisch â Positiver Split / Fade
Steilster Anstieg:
km 9â10 (+0.8%)
Steilstes GefÀlle:
km 40â41 (-0.5%)
Bleib bis Kilometer 10 bewusst zurĂŒckhaltend, nutze das GefĂ€lle ohne Ăbertreibung und akzeptiere ab Kilometer 30 den geplanten Fade.
Vorhersage
Plan-Vorhersage · 22. Okt. 2027, 12:00
Bedeckt
11°C
20%
Regenwahrscheinlichkeit
3 km/h
Wind aus E
76%
Luftfeuchtigkeit
7°C
Taupunkt
GĂŒnstig
Die Bedingungen am Renntag (11°C, Taupunkt 7°C) sind nahezu ideal fĂŒr dein Ziel 2:59:00: Sie addieren nur etwa 0:04.
Tempo pro Kilometer
4:05/km â 4:24/km
4:08/km â 4:15/km
Auf dem flachen, vollen Auftakt gewinnst du nichts, also bleib bewusst beim Plan.
4:08/km â 4:15/km
Der kleine Anstieg bei Kilometer 10 kostet Tempo, aber keine Reserven, wenn du ihn akzeptierst.
4:05/km â 4:22/km
Das sanfte GefÀlle gibt dir schnelle Kilometer, solange du nicht mehr daraus machst als geplant.
4:10/km â 4:15/km
Im Mittelteil entscheidet gleichmĂ€Ăiger Aufwand bei steigender WĂ€rme ĂŒber dein Finish.
4:14/km â 4:19/km
Das Tempo sinkt planmĂ€Ăig leicht, deine Aufgabe ist saubere Haltung statt Aufholjagd.
4:15/km â 4:25/km
Die letzten Kilometer sind zĂ€h, aber das GefĂ€lle bei Kilometer 41 gibt dir ein letztes StĂŒck Rhythmus.
TEMPO und KUMULIERT enthalten bereits die aktuelle Vorhersage: Wind, Hitze und Feuchtigkeit sind eingerechnet. Wechsle zur erweiterten Ansicht, um Streckenprofil und Wettereffekt getrennt zu sehen.
| Abschnittsnotizen | Km | Tempo | Kumuliert (wetterbereinigt) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:13/km | 4:13 | |
| 2 | 4:15/km | 8:28 | |
| 3 | 4:08/km | 12:36 | |
| 4 | 4:13/km | 16:50 | |
| 5 | 4:15/km | 21:05 | |
| 6 | 4:13/km | 25:18 | |
| 7 | 4:08/km | 29:26 | |
| 8Gel: Eigenes Gel, 25 g. Mit Wasser nehmen. | 4:15/km | 33:41 | |
| 9 | 4:14/km | 37:55 | |
| 10 | 4:22/km | 42:17 | |
| 11 | 4:05/km | 46:23 | |
| 12 | 4:09/km | 50:32 | |
| 13 | 4:06/km | 54:37 | |
| 14 | 4:07/km | 58:44 | |
| 15 | 4:14/km | 1:02:58 | |
| 16Gel: Eigenes Gel, 25 g. Mit Wasser nehmen. | 4:12/km | 1:07:10 | |
| 17 | 4:12/km | 1:11:22 | |
| 18 | 4:09/km | 1:15:31 | |
| 19 | 4:11/km | 1:19:42 | |
| 20 | 4:10/km | 1:23:53 | |
| 21 | 4:10/km | 1:28:02 | |
| 22 | 4:10/km | 1:32:12 | |
| 23Gel: Eigenes Gel, 25 g. Mit Wasser nehmen. | 4:15/km | 1:36:27 | |
| 24 | 4:13/km | 1:40:40 | |
| 25 | 4:11/km | 1:44:51 | |
| 26 | 4:10/km | 1:49:01 | |
| 27 | 4:15/km | 1:53:16 | |
| 28 | 4:13/km | 1:57:29 | |
| 29 | 4:13/km | 2:01:42 | |
| 30Gel: Eigenes Gel, 25 g. Mit Wasser nehmen. | 4:15/km | 2:05:57 | |
| 31 | 4:14/km | 2:10:12 | |
| 32 | 4:15/km | 2:14:27 | |
| 33 | 4:16/km | 2:18:43 | |
| 34 | 4:18/km | 2:23:01 | |
| 35 | 4:16/km | 2:27:18 | |
| 36 | 4:19/km | 2:31:36 | |
| 37Gel: Eigenes Gel, 25 g. Mit Wasser nehmen. | 4:18/km | 2:35:54 | |
| 38 | 4:25/km | 2:40:19 | |
| 39 | 4:18/km | 2:44:37 | |
| 40 | 4:25/km | 2:49:02 | |
| 41 | 4:15/km | 2:53:16 | |
| 42 | 4:20/km | 2:57:36 | |
| 42.30.33 km | 4:23/km | 2:59:04 |
Wann du ein Gel nimmst und wie viel, abgestimmt auf deine Splits.
Rezepturen Ă€ndern sich. PrĂŒfe das Etikett der Sorte, die du tatsĂ€chlich kaufst.
Legt dein Koffein-Limit und die Mengen fĂŒrs Carbo-Loading fest. Wird nur auf diesem GerĂ€t gespeichert, nie mit dem Plan.
Gel-Plan
Ohne das Gel vor dem Start
5 im Rennen + 1 Reserve · dazu 1 vor dem Start
| Km | Ab Start | Gel |
|---|---|---|
| Start | 12 Min. vorher | Eigenes Gel · 25 g Mit Wasser nehmen. |
| 8 | 33:41 | Eigenes Gel · 25 g Mit Wasser nehmen. |
| 16 | 1:07:10 | Eigenes Gel · 25 g Mit Wasser nehmen. |
| 23 | 1:36:27 | Eigenes Gel · 25 g Mit Wasser nehmen. |
| 30 | 2:05:57 | Eigenes Gel · 25 g Mit Wasser nehmen. |
| 37 | 2:35:54 | Eigenes Gel · 25 g Mit Wasser nehmen. |
Plane die Gels, die du mit Wasser nimmst, an einer Verpflegungsstelle mit Wasser.
Verpflegungsstrategie
Das erste Gel kommt nach 34 Minuten, damit dein Körper frĂŒh Nachschub bekommt, bevor die Speicher leer werden. Danach nimmst du alle 31 Minuten eins, gleichmĂ€Ăig verteilt, das hĂ€lt dich nah an deinem Zielwert von 60 g/h. Dazu kommt ein Gel 12 Minuten vor dem Start (25 g), das nicht in die Rechnung zĂ€hlt. In den letzten 20 Minuten gibt es kein Gel mehr, es wĂŒrde nicht mehr wirken. Bei Magenproblemen: kurz Tempo raus, Wasser nippen, ein Gel auslassen und beim nĂ€chsten wieder einsteigen. Trainiere genau diesen Rhythmus auf langen LĂ€ufen.
Teste diesen Plan vor dem Rennen bei deinen langen LĂ€ufen. Das sind allgemeine Hinweise, keine medizinische Beratung. So funktioniert der Verpflegungsplan â
Carbo-Loading
Ladefenster
10â12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag in den letzten 36â48 Stunden vor dem Start.
Mahlzeit vor dem Start
1â4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 1â4 Stunden vor dem Start.
Gib dein Körpergewicht in den Einstellungen an, dann zeigen wir die Mengen in Gramm.
Bei Kilometer 11 und 13 lockt das GefĂ€lle mit 4:05/km und 4:06/km. Wer hier noch schneller lĂ€uft, zahlt ab Kilometer 30 dafĂŒr. Dieser Plan nimmt diese schnellen Kilometer schon mit, mehr braucht es nicht.
Die Temperatur steigt von 11°C am Start auf 14°C bei Kilometer 22 und 16°C am Ende. Das Tempo im Plan berĂŒcksichtigt das nicht. Wer nicht frĂŒh trinkt und den Aufwand anpasst, bricht zwischen Kilometer 30 und 37 ein.
Ab Kilometer 30 sinkt das Tempo planmĂ€Ăig von 4:15/km auf 4:18/km. Wer das ausgleichen will, verbrennt Reserven vor den Anstiegen bei Kilometer 38 und 40 (4:25/km). Halte die Form und nimm die Sekunden hin.