Verpflegung im Marathon
Verpflegungsplan für den Marathon, abgestimmt auf dein Tempo und deine Strecke
Splitshape plant deine Verpflegung am Renntag direkt in deinem Pacing-Plan: wann du jedes Gel nimmst, wie viel und wie viele du mitnimmst, platziert auf deinen eigenen Splits für deine Strecke und die Wettervorhersage. Dazu eine Anleitung zum Carbo-Loading für die Tage davor.
Warum die Verpflegung über die zweite Hälfte entscheidet
Das Pacing entscheidet, wie schnell du deine Energie verbrauchst. Die Verpflegung entscheidet, wie viel dir nach km 30 noch bleibt, wenn das Tempo, das sich leicht anfühlte, plötzlich mehr kostet.
Ich habe das auf die harte Tour gelernt. Bei einem Marathon haben mich schlechte Verpflegung auf der Strecke und zu wenig Carbo-Loading davor gegen Ende die Beine gekostet, und kein Pacing-Plan konnte das retten. Deshalb plant Splitshape beides, an einem Ort.
Schwierig ist nicht zu wissen, dass du Kohlenhydrate brauchst. Schwierig ist zu wissen, wann du sie auf deiner Strecke nimmst, wie viele du mitnimmst und wie viel dein Magen im Renntempo verträgt. Genau das rechnet der Plan aus.
Was dein Splitshape-Verpflegungsplan enthält
Ein Gel-Plan auf deinen Splits
Jedes Gel liegt an einer Kilometer- oder Meilenmarke, mit der Zeit seit dem Start, den Gramm und dem Hinweis, ob du es mit Wasser nehmen solltest. Nichts in den ersten 30 Minuten, nichts in den letzten 20.
Ein Kohlenhydratziel pro Stunde, das du wählst
Wähle, wie gut dein Magen an Gels gewöhnt ist, von 40 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde. Der Plan ist so gebaut, dass er innerhalb dieses Ziels bleibt.
Dein eigenes Gel
Gib die Kohlenhydrate pro Gel ein und ob es Wasser braucht oder Fruktose enthält. Über 60 g pro Stunde sagt dir der Plan, wenn ein Gel nur mit Glukose schlecht passt.
Wie viele Gels du mitnimmst
Der Plan zählt die Gels für die Strecke plus das optionale vor dem Start, damit du weißt, was in deine Taschen gehört.
Optional Koffein
Schalte Koffein-Gels für die zweite Hälfte ein. Sie bleiben innerhalb eines Koffeinlimits nach deinem Körpergewicht, oder eines festen Limits, wenn du es nicht angibst. Dein Körpergewicht wird nur auf deinem Gerät gespeichert.
Eine Anleitung zum Carbo-Loading
Für ein Rennen über 90 Minuten: 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag für die letzten 36–48 Stunden und eine Mahlzeit vor dem Start mit 1–4 g pro kg, 1–4 Stunden vorher. Kürzere Rennen bekommen eine leichtere Anleitung für die letzten 24 Stunden. Mengen und Zeitpunkte, kein Speiseplan.
Gels in deinen Exporten
Die Gels stehen auf dem ausdruckbaren Pace Band, in den Wegpunkten des Garmin-Kurses und in der CSV, und auf der Sperrbildschirm-Karte, wenn sie draufpassen.
Eine kurze Strategie-Notiz
Eine KI-Notiz erklärt, warum die Gels dort liegen, wo sie liegen. Ihre Zahlen werden mit dem Plan abgeglichen, und der Gel-Plan selbst wird berechnet, nicht von der KI geschrieben.
Ein echter Gel-Plan
So funktioniert's
Wähle deine Strecke
Wähle eines von 38 Rennen oder lade eine beliebige GPX-Datei hoch.
Setze dein Ziel
Gib deine Zielzeit und ein aktuelles Ergebnis ein. Splitshape erstellt deinen Pacing-Plan für deine Strecke und die Wettervorhersage am Renntag.
Stelle deine Verpflegung ein
Wähle in deinem Plan, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde dein Magen verträgt, und gib dein Gel ein. Der Gel-Plan und die Anleitung zum Carbo-Loading passen sich sofort an.
Verpflegung und Tempo gehören in einen Plan
Ein Gel alle 30 Minuten nach der Uhr ignoriert die Strecke. Dein Splitshape-Plan setzt jedes Gel nach Kilometern auf deine echte Strecke, mit denselben wetterangepassten Splits wie auf deinem Pace Band.
Würde ein Gel direkt vor einem Anstieg liegen, rückt es an eine frühere Marke, damit du kein Gel nehmen musst, während es bergauf geht. Wenn Hitze oder Gegenwind deine Splits verlangsamen, wandern die Gels mit. An einem warmen oder schwülen Tag erinnert dich der Plan daran, jedes Gel mit Wasser zu nehmen.
Wenn du deinen Plan vor dem Renntag mit der neuesten Vorhersage aktualisierst, wird der Gel-Plan gleich mit neu berechnet.
FAQ zur Verpflegung im Marathon
Enthält Splitshape einen Verpflegungsplan für den Marathon?
Ja. Jeder Plan enthält einen Gel-Plan, abgestimmt auf deine eigenen Splits: wann du jedes Gel nimmst, wie viel und wie viele du mitnimmst. Du stellst ein, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde dein Magen gewohnt ist (40–90 g), und gibst das Gel ein, mit dem du trainierst. Dazu gibt es eine Anleitung zum Carbo-Loading für die Tage vor dem Rennen.
Wie viele Gels brauche ich für einen Marathon?
Das hängt von deiner Zielzeit, den Kohlenhydraten pro Gel und davon ab, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde dein Magen verträgt. Mit den Standard-Einstellungen (60 g pro Stunde, Gels mit 25 g) bekommt ein Marathon zwischen 3:00 und 5:00 Stunden 5 bis 10 Gels auf der Strecke, dazu optional eins vor dem Start. Dein Plan berechnet die genaue Zahl aus deiner prognostizierten Zielzeit auf deiner Strecke und deinem eigenen Gel.
Was ist Carbo-Loading, und plant Splitshape es?
Beim Carbo-Loading isst du in den letzten Tagen vor einem Rennen mehr Kohlenhydrate als sonst, damit du mit vollen Glykogenspeichern startest. Für ein Rennen über 90 Minuten gibt dein Plan 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag für die letzten 36–48 Stunden vor, dazu eine Mahlzeit vor dem Start mit 1–4 g pro kg, 1–4 Stunden vorher. Gibst du dein Körpergewicht an, siehst du die Mengen in Gramm. Du bekommst Mengen und Zeitpunkte, keinen Speiseplan.
Kann ich meine eigenen Gels verwenden?
Ja. Gib die Kohlenhydrate pro Gel ein und ob es Wasser braucht oder Fruktose enthält, und der Plan wird um dieses Gel herum gebaut. Gibt es dein Gel auch mit Koffein, kannst du es in der zweiten Hälfte nehmen, begrenzt durch ein Koffeinlimit.
Wann sollte ich im Marathon mein erstes Gel nehmen?
In deinem Splitshape-Plan kommt das erste Gel auf der Strecke nach etwa 35 Minuten, nie in den ersten 30 Minuten, an der nächsten Kilometer- oder Meilenmarke. Ein optionales Gel 12 Minuten vor dem Start kommt noch dazu. Im Frankfurt-Beispielplan liegt das erste Gel damit bei km 8.
Funktioniert der Verpflegungsplan auch für einen Halbmarathon?
Ja. Der Plan richtet sich nach deiner prognostizierten Zielzeit, nicht nach der Distanz. Unter 75 Minuten sagt dir der Plan, dass du im Rennen kein Gel brauchst, ab 75 Minuten bekommst du mindestens eins. Für Rennen unter 90 Minuten wechselt das Carbo-Loading zu einer leichteren Anleitung für die letzten 24 Stunden.
Ist das eine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung?
Nein. Pacing- und Verpflegungspläne sind allgemeine Hinweise für gesunde Erwachsene, keine medizinische, ernährungswissenschaftliche oder Trainingsberatung. Teste deine Verpflegung im Training und passe sie an deine eigene Verträglichkeit an.
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Pacing- und Verpflegungspläne sind allgemeine Hinweise für gesunde Erwachsene, keine medizinische, ernährungswissenschaftliche oder Trainingsberatung. Teste deine Verpflegung im Training und passe sie an deine eigene Verträglichkeit an.